Diskriminierende Erfahrungen zu machen hat fast immer Auswirkungen auf unsere Psyche, manchmal auch nachhaltig. Die erlebte Ausgrenzung, die schreiende Ungerechtigkeit und die daraus oft resultierende Hilflosigkeit müssen irgendwie verarbeitet werden. Hier findest du eine Übersicht über verschiedene psychologische Mechanismen, die du möglicherweise erlebst, wenn du Diskriminierung erfahren hast.

Was sind psychologische Mechanismen?

Psychologische Mechanismen sind automatische, oft unbewusste Prozesse in der menschlichen Psyche, die unsere Denkmuster, Emotionen und Verhaltensweisen beeinflussen. Zum Beispiel haben sie einen Einfluss darauf, wie du mit verschiedenen Situationen und Erfahrungen umgehst.
Nach Diskriminierungserfahrungen neigen Menschen zu einer Reihe von unterschiedlichen Selbstschutzmechanismen. Diese müssen nicht unbedingt immer negativ sein, sondern können sowohl schützend wirken als auch eine Herausforderung darstellen.

Typische Schutzmechanismen können zum Beispiel die Vermeidung von Orten oder Situationen sein, an denen du diskriminiert werden könntest. Außerdem kann es vorkommen, dass Betroffene ihre Erfahrung vor sich selbst und / oder anderen leugnen, wenn die Realität zu schmerzhaft ist. Einige Menschen isolieren sich auch sozial, um sich vor negativen Erfahrungen zu bewahren oder weil sie soziale Interaktionen zu viel Energie kosten. Andere schützen sich selbst, indem sie ihre Erfahrungen rationalisieren, also rechtfertigen, oder indem sie ihre eigenen Gefühle auf andere übertragen, also annehmen, dass andere die eigenen Gefühle empfänden.

wie du mit yana anfangen kannst, deine psychologischen Mechanismen anzugehen

Es kann hilfreich sein, dir deine eigenen Schutzmechanismen vor Augen zu führen und gegebenenfalls andere Strategien entwickeln.
Wir haben yana so entwickelt, dass yana dir Strategien für diese Mechanismen an die Hand geben kann. Zuerst einmal findest du hier eine Liste, die du dir in Ruhe durchlesen kannst, um zu schauen, ob du dich in einer oder mehreren dieser Beschreibungen wiederfindest. Wenn du dich darin wiedererkennst, kann das durchaus belastend sein, ist aber gleichzeitig ein super wichtiger Schritt, um einen Umgang damit zu finden und deine Erfahrungen zu verarbeiten. Wenn du möchtest, kannst du gemeinsam mit yana nach möglichen Wegen für den Umgang mit diesen Mechanismen suchen.

Psychologische Auswirkungen von Diskriminierung und was du dagegen tun kannst

Angst und Stress

Diskriminierung kann Stress und Angst auslösen. Stressbewältigungstechniken sind wertvolle Werkzeuge, um diese emotionalen Belastungen zu bewältigen. Dazu gehören Atemtechniken wie tiefes Atmen und progressive Muskelentspannung, um körperliche Entspannung zu fördern. Regelmäßige Bewegung kann ebenfalls dazu beitragen, Stress abzubauen und die psychische Gesundheit zu unterstützen.

Anpassung und Vermeidung

Manchmal passen sich Menschen an, um Konflikte zu vermeiden und verbergen dann Teile ihrer Identität vor anderen oder sich selbst. Hier ist es entscheidend, eine Balance zu finden, die es dir ermöglicht, authentisch zu sein und dich selbst nicht zu verleugnen. Das Schaffen von sicheren Räumen, in denen du du selbst sein kannst, ist wichtig, um deine Identität zu bewahren, frei ausleben zu können und dein Wohlbefinden zu schützen.

Depression und psychische Gesundheitsprobleme

Die wiederholte Erfahrung von Diskriminierung kann zu schweren psychischen Gesundheitsproblemen führen – einschließlich Depressionen. Es ist wichtig zu verstehen, dass professionelle Hilfe verfügbar ist. Eine Therapie, Beratung und in einigen Fällen auch Medikamente können dazu beitragen, psychische Gesundheitsprobleme zu bewältigen und deine Heilung zu fördern.

Dissoziation

Einige Menschen erleben Dissoziation, eine Art der Bewältigung von traumatischen Erlebnissen, bei der du dich von deinem eigenen Selbst abspaltest, um die schmerzhaften Gefühle zu reduzieren. Das bedeutet, dass du dich von deinen eigenen Gedanken und Gefühlen getrennt fühlen kannst. Eine Dissoziation kann ein Zeichen dafür sein, dass du Hilfe benötigst, um mit den Auswirkungen der Diskriminierung umzugehen.

Emotionale Abstumpfung


Nach wiederholter Diskriminierung können Menschen emotional abstumpfen, um den Schmerz zu bewältigen. Dies geschieht oft, um sich vor weiterem emotionalen Stress zu schützen. Ein Gefühl von Emotionslosigkeit kann jedoch dazu führen, dass du dich von deinen eigenen Gefühlen entfremdest. Es ist wichtig zu wissen, dass es Möglichkeiten gibt, diese Gefühle wiederzubeleben und sich emotional wieder zu öffnen.

Hypervigilanz

Diskriminierung kann dazu führen, dass du übermäßig wachsam bist und ständig auf der Hut vor potenziellen Diskriminierungen bist. Diese so genannte Hypervigilanz ist eine Überlebensstrategie, die aus der Erfahrung einer Bedrohung entsteht. Es ist wichtig, dass es Zeiten und Orte gibt, an denen du dich sicher fühlen kannst, und dass du lernen kannst, deine Hypervigilanz zu reduzieren, um ein gesünderes, weniger gestresstes Leben zu führen.

Schuldgefühle

Diskriminierung kann dazu führen, dass du dich schuldig fühlst, weil dir immer wieder vermittelt wird, dass du selbst für die Diskriminierung mitverantwortlich wärest oder dass du aufgrund deiner Identität mit schuldig sein würdest. Dabei liegt die Verantwortung für Diskriminierung immer bei den diskriminierenden Personen selbst, nicht bei dir. Du trägst keine Verantwortung oder Mitschuld und es ist wichtig, dass du lernst, mögliche Schuldgefühle oder Unsicherheiten dazu abzubauen und von dir wegzuweisen.

Scham

Scham ist eine häufige Konsequenz von Diskriminierungserfahrungen – besonders, wenn die Diskriminierung öffentlich oder vor anderen Menschen stattfindet. Scham kann zu einem Gefühl der Entfremdung und Isolation führen, weil du dich in deiner Identität verletzlich fühlst. Ähnlich wie bei Schuldgefühlen ist es wichtig und empowernd zu lernen, Scham abzubauen und denen zu überlassen, die Grund zur Scham haben – den diskriminierenden Personen allein.

Traumatisierung

Wiederholte Diskriminierungserfahrungen können traumatisierend sein, das heißt psychische Traumata auslösen. Denn ein Trauma kann durch die ständige Bedrohung, Ablehnung oder das Unrecht, das du erfährst, ausgelöst werden. Die Bewältigung von Trauma erfordert oft professionelle Hilfe, weil die Verarbeitung komplex ist und sowohl psychische als auch körperliche Auswirkungen hat. Mach dir, wenn nötig, bewusst, dass es ein Zeichen von Stärke und Resilienz ist, sich Hilfe zu suchen, wenn man traumatisiert ist. Traumata zu verarbeiten braucht zwar oft viel Zeit, aber das Leben wird dadurch unvergleichlich einfacher, weshalb es sich immer lohnt, der Verarbeitung Zeit und Energie zu widmen.

Selbstisolierung

Diskriminierung kann dazu führen, dass du dich von sozialen Aktivitäten zurückziehst und dich selbst isolierst, um weitere Verletzungen zu vermeiden oder weil du einfach keine Kraft hast, dich mit anderen Menschen auseinanderzusetzen. Das kann zu Einsamkeit und sozialer Entfremdung führen. Wenn du erlebst, dass du dich immer mehr zurückgezogen hast, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du etwas mit dir herum trägst, das dich mehr belastet als du bisher allein verarbeiten konntest. Du hast es verdient, dein Sozialleben als etwas Positives, Nährendes zu erleben und man kann aus der Selbstisolierung auch wieder herauskommen. Wenn du möchtest und kannst, such dir dafür Support bei lieben Menschen, denen du dich anvertrauen kannst, fang langsam wieder an mit Interaktionen, die dir Energie geben. Du kannst dir aber auch professionelle Hilfe dabei holen, aus der Selbstisolierung wieder Schritt für Schritt raus zu kommen.

Wut und Ärger


Die Erfahrung von Diskriminierung kann heftige Wut und Ärger hervorrufen, weil du immer wieder ungerecht behandelt wirst. Es ist wichtig, diese Emotionen zu akzeptieren und konstruktiv damit umzugehen, indem du dich zum Beispiel mit anderen austauscht, die etwas Ähnliches erleben oder indem du dich ehrenamtlich dafür engagierst, dem Grund für deine Wut etwas entgegenzusetzen. Wut und Ärger als emotionale Reaktionen können so als Antrieb für soziale Veränderungen dienen und dazu beitragen, Ungerechtigkeiten aufzudecken. Das bedeutet natürlich nicht, dass du als diskriminierte Person eine Verantwortung dafür trägst, das Problem, unter dem du selber leidest, zu verbessern. Aber es kann dir im Gegenteil selbst helfen, deine Wut oder deinen Ärger abzubauen – wie wir es selber bei unserer Arbeit an yana gemerkt haben. Es könnten dir aber auch ganz andere Sachen helfen, mit deinen Gefühlen umzugehen, wie zum Beispiel durch eine kreative Verarbeitung mit Musik, Kunst oder Schreiben.

Selbststigmatisierung

Viele Betroffene erleben es, dass sie negative Stereotype, die über ihre Gruppe existieren, übernehmen und beginnen, selbst zu glauben. Das passiert in der Regel unbewusst und führt zu einer negativen Selbstwahrnehmung und einem verminderten Selbstwertgefühl. Hier kann es helfen, dir deiner eigenen Gedankenmuster bewusst zu werden und sie mit der Zeit immer weiter zu hinterfragen, um sie schließlich abzulegen. Das ist nicht leicht, wenn man immer wieder mit Stereotypen konfrontiert wird, verbessert die eigene Selbstwahrnehmung aber sehr.

Psychologische Mechanismen, die du für dich nutzen kannst

Selbstbewusstsein und Selbstakzeptanz


Diskriminierung kann dein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl beeinträchtigen, da du das Gefühl bekommen kannst, dass deine Identität oder Zugehörigkeit minderwertig wären. Der Begriff Selbstbewusstsein bezieht sich hier darauf, wie gut du dich selbst kennst und verstehst, während Selbstakzeptanz bedeutet, dich selbst ohne Vorbehalte anzunehmen. In der Auseinandersetzung mit Diskriminierung kann Selbstreflexion ein Schlüssel sein, um deine Identität und deinen Selbstwert zu stärken. Meditation und Gespräche mit Fachleuten, wie Therapeut:innen oder Berater:innen, können dir dabei helfen, eine tiefere Selbstverbindung herzustellen.

Gruppenidentifikation

Menschen neigen dazu, sich stärker mit einer Gruppe zu identifizieren, wenn sie soziale Unterstützung suchen. Die Identifikation mit einer Gemeinschaft kann eine wertvolle Ressource sein, um deine Erfahrungen zu verarbeiten und gemeinsam gegen Diskriminierung vorzugehen und Solidarität zu empfinden.

Was du tun kannst, um die Auswirkungen von Diskriminierung zu bearbeiten

Selbstreflexion

Hör in dich hinein und reflektiere, welche Auswirkungen von Diskriminierung oder welche psychologischen Mechanismen du bei dir selbst erkennst. Hör dabei auf dein Bauchgefühl. Wenn es dir sagt, dass da etwas sein könnte, ist das unglaublich wertvoll. Versuch es niederzuschreiben, zu zeichnen, jemandem zu erzählen, damit du es nicht verdrängst. Zu reflektieren und dir über diese Dinge bewusst zu werden, kann dir bereits helfen, dich besser zu verstehen und auf Situationen auf eine Weise reagieren zu können, die dir besser tut als bisher.

Unterstützung holen


Suche dir Unterstützung von Menschen in deiner Familie, in deinem Freundeskreis oder bei einer professionellen Beratung wie in einer Therapie. Das Teilen deiner Erfahrungen kann entlastend sein und hilft dir, weitere Schritte zu einem entlasteteren Leben erkennen zu können.

Gesunde Bewältigungsstrategien entwickeln


Lerne gesunde Bewältigungsstrategien, um mit den Emotionen und Auswirkungen umzugehen, die bei dir durch Diskriminierung ausgelöst werden. Das kann ganz verschiedene Wege wie Meditation, körperliche Aktivität oder kreative Ausdrucksformen umfassen.

Empowerment und Aktivismus


Viele Menschen finden Energie und Stärke darin, sich aktiv gegen Diskriminierung einzusetzen, weil das eigene Handeln dazu führt, sich einem Problem nicht mehr so machtlos gegenüber zu empfinden. Der Stolz, die positiven Effekte des eigenen Handelns zu erleben, kommt noch dazu – ebenso wie ein Gemeinschaftsgefühl, von dem viele Menschen berichten, die sich gemeinsam mit anderen gegen Diskriminierung einsetzen.